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冬の気分の落ち込み、正体は冬季うつだった

冬の気分の落ち込み、正体は冬季うつだった

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冬の景色



冬は寒くて家に閉じこもりがち。

ウィンタースポーツが好きな方には、たまらない季節ですが、多くの方は苦手な季節なのではないでしょうか?

以前、「冬季うつ」とハリー・ポッターシリーズの「吸魂鬼ディメンター」に関する考察記事で、思いの外「冬季うつ」に反響があったので、調べたことをまとめてみましたよ。

冬季うつは季節性情動障害(SAD)


冬季うつの正式名称は季節性情動障害(Seasonal Affective Disorder; SAD)。

季節によって気分の変化が起こる特徴があり、冬季うつだけではなく夏季うつと呼ばれる夏の抑うつ気分もあります。


冬季うつの3つの特徴「冬の間だけ」「過眠」「過食」

冬の間だけ抑うつ気分

冬季うつの1番の特徴は、春になると自然に治ること。

そして、暖かい夏の間は抑うつの影響は全くないことです。

冬季うつは10〜11月頃から徐々に抑うつ気分が始まり、3〜4月には元に戻ることです。


不眠ではなく過眠

うつ病では、不安のため寝れない日々を過ごす方が多くいます。

冬季うつでは、眠くて仕事や外出に行きたくない、朝起きれないといった過眠が起こります。


拒食ではなく過食

うつ病では、食欲がなく食事が摂れない拒食が起こることが多いようです。

冬季うつの場合には、お腹が空いて仕方がない過食が起こります。


日照時間が減ることで冬季うつが起こる2つの原因

日照時間が短くなる

冬季うつの原因は、今のところ冬の期間は昼の時間が短くなり曇りがちな日が続いているためといわれています。

冬の間の昼の時間が短い地方で、冬季うつの方が多いこともそのためです。

昼の時間が短く、曇りがちで日照時間が短くなることで私たちの体がでは2つの変化が起こります。

日照時間を知りたい方は
冬は昼が短い?各地の日照時間を比較 - 本当に本が読みたくなる読書のブログをご覧下さい。


体がセロトニン不足になる

体の中にはセロトニンと呼ばれる気分を安定させる物質があります。

日照時間が減り、日光を浴びる時間少なくなると人の体の中のセロトニンが減ってしまいます。

セロトニン不足は、うつ病の原因と考えられていますので、まさに抑うつ気分の起こる原因でもありますよね。


体内時計が狂ってしまう

そして、日照時間が短くなると体内時計が狂ってしまうことも考えられています。

これは、人の体の中のメラトニンと呼ばれる睡眠に関係する物質が昼の間でも減らないことが原因と考えられています。

メラトニンが減らず、私たちの体内時計が狂うと、昼の間でも体は寝ている時間と間違えてしまいます。

寝ている体では、日中働くのに相当なストレスにもなります。


「なまけ病」勘違いされる過眠と過食が起こる理由

過眠の理由

不眠症は命にも関わる症状といわれていますが、過眠も普段の暮らしに大きく影響しますよね。

この過眠が起こるのにも理由があります。

私たちの睡眠リズムをコントロールしているのはメラトニンと呼ばれる物質。

このメラトニンが増えると眠くなり、減ると目が覚めるようになっています。

私たちの目がは太陽の光を感じるとメラトニンは減っていき、暗くなると増えてくることが知られています。

日照時間が少なくなり、曇りがちな日が続く冬は、昼間でも太陽の光に当たることができません。

するとメラトニンがいつまでも減らずに、昼間の眠気が覚めない日が続いてしまいます。


過食が起こる理由

冬季うつで起こる過食は、とにかく甘いものや炭水化物が食べたくなります。

それは、不足したセロトニンを補うため。

糖分はセロトニンの原料にもなり、体が自動的に「セロトニンの原料を補給しろ」と命令して甘いものを食べたくなると考えられています。

もう1つの理由も考えられていて、それは抑うつ気分を解消したいためです。

私たちは甘いものを食べると幸せな気分や満たされた感覚がありますよね。

実は甘いものを食べると脳の中で麻薬並みの効果のある、β-エンドルフィンという神経伝達物質が分泌されます。

このβ-エンドルフィンは、幸せを感じさせてくれる物質。

効果も麻薬並みですが、依存性も麻薬並み。

繰り返すと甘いものをやめられない「炭水化物依存」を起こしてしまうともいわれています。



冬季うつの治療


辛い冬季うつ、Webでの情報が広まり世の中に知られるようになりました。

私の暮らす北国に限らず、日本では「寒くても元気」が美徳とされているようですし、冬季うつの方自身も春になれば良くなるため病院に行くことは少ないようです。

逆に北欧からの情報で、心療内科などの病院ではいくつかの治療法が取り入れられています。

冬季うつの治療は薬物療法、光療法、心理療法の3つが代表的です。


薬物療法

生活に支障の出る場合には、薬を飲む薬物療法が行われることもあります。

処方される薬は抗うつ薬が1番最初に選択されます。

抗うつ薬の正式名称はSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)といい、体の中でセロトニンを減りにくくする薬です。

また、仕事や生活への不安が強い場合には抗不安薬と呼ばれる薬が処方されます。

少量でしたら、一時的な酔い止めや安眠薬として処方される薬ですが、依存性があるため長期間は処方されないようです。


光療法

専門機器で強い光を浴びる光療法を行う病院もあります。

光療法では、日光に近い強さの光を浴びることで、体の中でセロトニンを増やし、狂った体内時計を整える効果が期待されています。


心理療法

そして、認知行動療法や行動活性化療法などの心理療法が選択されることもあります。

認知行動療法は書籍が多く出ていて、考え方を客観的なものへ整理する方法として知られています。

行動活性化療法はあまり聞かな名前なのではないでしょうか?

行動活性化療法は、考え方を明るく前向きなものへ変化させるポジティブな心理療法の1つです。


冬季うつの対策


冬季うつは悪化予防に日光を浴びることと、さらにストレスを増やさないように我慢をしないことです。


天気の良い日は外に出る

1番の悪化予防は天気の良い日は外に出ること。

ですが、発症率の高い東北や北海道では1週間ずっと分厚い雲におおわれることも多くあります。

外は生死に関わるマイナスの気温。

実は朝の10分の日光が体内時計を整えられるという医療機関の研究結果もあります。

そこで、少しだけ寒さを我慢して朝の通勤時間に10分多く歩いてみるのも冬季うつの悪化予防にいいと思いますよ。

どうしても、朝早くから働いていて日光にあたれない方には光療法の代わりにもなるこんなものがあります。


専門の機器より効果は劣るのかもしれませんが、効果があったというレビューも多いようですね。


眠気を我慢しない

寒い日は布団から出たくありませんよね。

冬季うつでは、過眠が起こるのでなおさらです。

そこで、お休みの日は二度寝はどうでしょうか?

朝起きて朝食を食べて家事を済ませたら。

少しだけ横になって寝てみる。

私の体験ですが、寝る前にコーヒーを1杯飲んでおくと1時間程度で目覚めることができますよ。


食欲を我慢しない

もう1つ、冬季うつで辛いことが甘いものや炭水化物が食べたくなる過食ですね。

大切なことは1度にたくさん食べすぎないこと。

チョコレートなら、1粒ずつこまめに食べるようにしてはいかがでしょうか?

もちろん糖尿病や脂質代謝異常など、生活習慣病の治療中の方はお医者さんに相談してからにしてみて下さいね。


寒さは我慢しないもの

寒さを我慢しない、これは極寒の北国に暮らす私たちの常識でもあります。

幼い頃はマイナスの外から家に入ると、真っ赤に燃えた石油ストーブと床暖と呼ばれる暖かい絨毯が待っていました。

今は暖かい風を送る石油ストーブと、部屋中を暖めるエアコンです。

ちなみに我が家は設定温度は25度以上ですよ。

家の中は暖かくして薄着で過ごし、外ではヒートテックなどの保温性のある下着を着てみてはどうでしょうか?



冬季うつのまとめ


冬に気分が沈みがちなことには理由がありました。

それは、冬季うつ、正式名称を季節性情動障害(Seasonal Affective Disorder; SAD)といい病気として治療の対象にもなっています。

冬季うつは10月〜11月に始まり、2月〜3月には治る冬だけの抑うつ気分。

原因は、日照時間が少なくなるため、体の中のセロトニンと呼ばれる物質が減ること、そして体内時計が狂うことが有力です。

そして、うつ病とは異なり過眠と過食が起こります。

体内時計が狂ったために起こる過眠、セロトニンを補おうと甘いものを食べる過食、時代や世代によっては「怠けている」と誤解されてしまいます。

冬季うつの治療では、うつ病と同じ抗うつ薬が処方されることが多いようです。
他にも、専用の機器で太陽光に近い光を浴びる光療法、物事の考え方を整理する心理療法があります。

自分でできる対策は、お休みの日には日光浴をすること、そして冬のストレスを我慢しないことです。

どうしても起きられない休日や遅い出勤の日には1度朝食と片付けを済ませてからの二度寝をしてもかまいません。

甘いものも、我慢しすぎないでください。

小分けのチョコレートを1つずつにするなど、1度にたくさん食べすぎないことが大切ですよ。

そして、寒さも我慢しすぎないでくださいね。

外では暖かい服装、室内は薄着で過ごせる暖房。

辛い冬です、よくわかります。

私も大嫌いですから。

ですが、季節が変わるのは仕方のないこと。

お休みの日の日光浴、冬のストレスを我慢しないで乗り切っていきましょう。

どうしても、生活に支障が出てしまっている方は病院に相談した方が安全ですよ。


冬季うつに関する記事はこちら↓
www.yu-hanami.com
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冬の暮らしに関する記事はこちら↓
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