本当に本が読みたくなる読書のブログ

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寒い冬に良い睡眠をとる3つの方法、『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考にする

睡眠が乱れがちな冬に良い睡眠をするために


北国は、真冬(まふゆ)といわれる季節が訪れています。

内陸部では、最低気温が−30℃を記録する日もあるほど。

実は冬は、なかなか起きれなくて、なかなか寝付けない、睡眠が乱れがちな季節でもあります。

そしてこれから、朝日が早くなるにつれて途中で目覚めてしまいやすくなる季節。

以前紹介させていただいた、『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考に冬に良い睡眠をとる3つの方法のお話をさせていただきますね。


寒い冬に良い睡眠を取る3つの方法


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寒い冬に睡眠を乱しがちなのは、次の3つ。

❶夏に比べて7〜8時間少ない昼

❷寒い気温

❸晴れの日が珍しい

この3つの問題に当てはまる対策は、この3つの方法です。

①毎日同じ時間に起きてリズムを乱さない

②室温を快適にする

③曇りでも午前中に外を歩く


①毎日同じ時間に起きて睡眠のリズムを乱さない

ひとつ断っておきたいのは、ショートスリーパー以外の普通の人は、最低でも6時間以上眠るのがベストだということだ。「時間にはとらわれないでほしい」といったが、この「6時間」を確保していただけると、睡眠学者としてもうれしい。
0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない p56〜p59


以前、日照時間を比べた
夜が長く感じる夏、本当に夜が長い冬 - 本当に本が読みたくなる読書のブログでは、冬に太陽が出ている時間は、夏に比べて7〜8時間短いことがわかりました。

特に朝日が遅いと、なかなか目が覚めないものです。

仕事の日は仕方なく起きられても、何もない休日は遅くまで寝ていたくもなります。

そこで、1つ目は毎日同じ時間に起きて睡眠のリズムを乱さないことです。

大切なポイントは、「同じ時間に起きる」だけ。

起きて朝ごはんを食べわた後は、家の中の家事をこなして寝てしまってもかまいません。

この二度寝は、できるだけ午前中にすると良いですよ。

お仕事の日、お子さんの送り迎えだけの日、何もない日、同じ時間に目がさめるように体に覚えてもらいましょう。


②室温を快適にする

体温スイッチ① 就寝90分前の入浴
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。この「上げて、下げる」とういのが良質な眠りには欠かせない。
中略)
体温スイッチ②足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
熱放散を主導しているのは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足。
なので、「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果があるのだ。
中略)
体温スイッチ③ 体温効果を上げる「室温コンディショニング」
また、温度が高いと湿度も高い場合が多い。湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散が妨げられ、眠りが阻害される。「うつ熱」が起きるのだ。夏に眠れなかったり、高齢者などが入眠中に熱中症になるのはこのためだ。
3章 スタンフォード式 最高の睡眠法 p129〜p143

スタンフォード式 最高の睡眠』には、寝つきを良くするために体温コントロールが大切と書かれていました。

夏場の暑さで寝苦くなることを防ぐ対策ですが、注目したいのは「入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる」という部分です。

熱は高い部分から低い部分へと移動します。

皮膚温度を上げることは、深部温度(高い)→皮膚温度(高い)→室温(低い)という熱の流れを作ります。

手足が冷たいままだと、深部温度(高い)→皮膚温度(低い)…室温(低い)と体の中でだけ熱の流れが止まってしまいます。

入浴ももちろん大切です。

そして、お風呂から上がった後も大切。

体がすぐに冷めてしまわないように、寝る直前までは室温は20℃以上は欲しいですね。


③曇りでも午前中に外を歩く

だからこそ、あなたが今、睡眠に悩んでいるのなら、朝からの覚醒行動を変えていこう。
中略)
覚醒のスイッチ① 光
これほど大切な光は、窓を開けるだけで簡単に手に入る。朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。数分程度の少しの時間でいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているから大丈夫だ。
中略)
覚醒のスイッチ② 体温
要は、覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておくのが、良い覚醒を保つうえで大事なのだ。
4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略 p170〜p177

実は曇りや雨の日でも、外の光を浴びるだけで体内時計のを整え、睡眠に必要な分の光は脳に届くといわれています。

寒くて、さらに曇っていたり雪が降っていると「本当に光は届いているの?」と思いますよね。

私も、そう思います。

ですが、科学的にちゃんと光が届いていると証明されていると言われると、著者の西野精治さんを信じて外に出てみるのも1つの方法。

私は、1つ目の「毎日同じ時間に起きて睡眠のリズムを乱さない」と合わせて、午前中のうちに買い物を済ませるようにしていますよ。



いつの季節も「良い睡眠」は必要


人間に必要な睡眠は、1日24時間の中で8時間。

365日の中では、122日眠っていることになるんですね。

スタンフォード式 最高の睡眠』には、こう書かれていました。

自動的に体と頭を休める時間を大切にすることで、起きている残りの3分の2の時間を効率よく過ごすことにつながる。
西野精治 『スタンフォード式 最高の睡眠』

8時間の睡眠を取れるほど、規則正しい生活が送れる方は多くはないと思います。

それでも最低6時間、どの季節も睡眠リズムを乱さずに過ごすことで、季節の変わり目に影響されにくいように体と心が整えられるのだと思えます。



冬に良い睡眠をとるポイントは「毎日同じ時間に起きる」「快適な室温」「午前中の外出」の3つ


朝日が遅く、目が覚めてもまだまだ暗い冬。

外も部屋も寒く、手足が冷えてしまう冬。

曇りの日がほとんどで太陽の光を浴びれない冬。

どうしても睡眠が乱れがちになります。

今回紹介させていただいた、3つの方法。

「毎日同じ時間に起きる」
「快適な室温」
「午前中の外出」

世界的な睡眠の研究者、西野精治さんの 『スタンフォード式 最高の睡眠』を参考に北国・雪国の生活に当てはめてみました。

寒い地域、雪の多い地域にお住いの方のお役に立てれれば幸いです。


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